“哎呀，又到练习劈叉的时候了，真讨厌，我想我这一辈子都也练不好这个劈叉了，真是太痛苦了…”

这样的想法相信我们许多人在练习劈叉的时候都会有，而且对于这一项技能也有着非常高的上限。

只要我们坚持不懈地去练习，肯定能在某一天达成这一目标，而且还有许多人在社交媒体上进行晒图，那么大家一定都想知道，如何让自己安全、有效地练习劈叉?

循序渐进。

“急功近利”这样的词语，我们肯定听说过，而这种想法往往会在我们实践活动中给我们带来很大的隐患。

为了达到更好的效果，我们往往会用错方法，或者采用一些不恰当的方式来完成这项工作。

但这样的方法往往不符合事物发展的规律，有时候甚至会适得其反，让我们更难达到目标，所以我们在练习劈叉的时候，也要遵循事物发展规律，一步一个脚印。

那么初学者在练习劈叉的过程中，要经过哪些步骤呢?

首先，我们一定要完成热身运动，因为要使我们的筋骨变软，必须先将筋骨放开，如果前期没有做热身运动的话，受伤的风险就会大大增加，所以热身运动这一环节绝对不能省。

做热身运动的时候，我们可以选择慢跑或者拉伸的方式，如此一来，这也是基础柔韧性的训练，只有先经过基础训练，才能使自己的身体适应正压腿或者侧压腿的练习。

其次，在我们练习的时候一定要保持均匀的呼吸，只有呼吸均匀，身体才能保持放松的状态，这对练习劈叉也有着很大的帮助。

还有就是要找到正确的姿势，如果姿势不对，即使练习再久，也不会有什么效果，所以正确的姿势是非常重要的。

下面就给大家讲述18个基础动作，希望能够帮助大家提高髋部的灵活性，让大家早日实现劈叉的目标!

1、双腿站立，然后弯腰将上半身贴地，停留10秒钟后缓慢直起。

2、坐于地面上，一条腿伸直，另一条腿搭在另一条腿的膝窝外侧，然后用手扳住膝盖，另一只手伸直向上举起并稍微向后仰头，停留10秒钟后复位，两条腿交替进行同样动作。

3、双腿并拢站立，上半身向前弯曲，弯至身体触碰到地面，停留10秒钟后缓慢直起。

4、跪坐于地面上，一腿膝盖支撑在地面上，一条腿抬起伸直然后用手向下拉伸直到脚尖触碰到地面，然后慢慢复位，两条腿交替进行同样动作。

5、坐于地面上，将双腿双脚并拢伸直，然后用手扣住脚尖并保持姿势10秒钟。

6、平坐于地面上，一条腿伸直，另一条腿屈膝尽可能靠近身体，最后用手扣住脚尖，保持10秒钟。

7、趴于地面上，将脚尖尽量向后弯曲直至脚尖触碰到地板，然后复位。

8、站立状态下，抬起一条腿屈膝尽可能靠近身体，然后用手扣住脚尖并保持姿势10秒钟，两条腿交替进行同样动作。

9、双脚站立分开与肩同宽，然后将双手放于腰间向右向右转体并停留3秒钟，然后换左侧转体同样动作。

10、插式跪坐于地面上，将两臂向上举起，头仰望51°向天，停留3秒钟并复位。

11、坐于地面上，两臂向前平伸与身体保持水平状态，同时抬起双腿离开地面悬空3秒钟并复位。

12、双脚分立站立状态下，一臂平伸从一侧滑至大腿外侧，随后转体头仰天与臂平伸保持同一水平高度，并保持3秒钟恢复原位，两侧各进行2次。

13、踮脚站立状态下，一条腿抬高侧开并尽可能伸直，再旋转该条腿外展45-90°外展3秒钟并复位，两条腿各进行4次。

14、坐于地面双腿并拢伸直，将双手放置膝盖处，膝盖尽量下压的同时脑袋侧前倾触碰膝盖维持姿势3秒钟恢复原位，两次进行6次。

15、张开双腿坐于地面双手撑地将身体扭转左侧至大腿外侧，再维持姿势3秒钟恢复原位，两侧各进行6次。

16、屈膝趴于地面的前臂撑地，抬高双腿弯曲并自然屈膝意守住维持3秒恢复原位，尽量做到不缩气两次每侧各6次。

17、坐于地面平肩宽位置弯腰40°身体前侧两膝窝抓住相对小腿外侧维持姿势3秒钟缓慢直起恢复原位，每两侧各6次。

18、趴于地面两臂分开3-4次盈掌心旋转一次额头背面外展起身恢复原位，每侧6次。

安全规范。

大家在练习这些动作的时候，要保证无痛感，并在感到痛感的时候停止练习，以免对自己造成伤害，同时还要坚持每天进行，不可中断，如果出现中断，会得不偿失。

在整个练习过程中，如果感觉到什么不适，就要调整自己的状态，防止对自己造成更大的伤害，还要时刻保持放松状态，不可过于紧绷。

在练习自己的过程中，也要兼顾放松其他肌肉群，有利于整个身体肌肉的松弛和灵活性提升，使自己更快达到想要的效果!