有情绪，你是忍着还是发泄出来？

忍着，胸闷气短，感觉压抑难受；发泄，当时是爽了，事后可能又会后悔。

有什么简单的方法可以快速化解情绪呢？《十分钟冥想》这本书说将情绪具象化，是化解情绪的最好方式。

什么是将情绪具象化？

第一步，给你的情绪起个外号。

比如给抑郁、不开心的状态起个外号叫“摄魂怪”。对，就是《哈利波特》里面的那个灰黑色、“鬼魂”状的怪兽，能力是汲取快乐、吞噬灵魂，武器是摄魂怪之吻，把乐观、积极、快乐等正面情绪吸走。根据《哈利波特》原著作者JK罗琳描述，摄魂怪的原型就是抑郁症。

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第二步，观察并具体描述情绪。

比如莫名觉得不开心， 感知到“摄魂怪”对自己发起攻击了。用心观察自己，具体描述以下几个问题。

“摄魂怪”在哪里、有多大，什么颜色？

在胸腔膻中穴的位置，感觉胸口被【拳头】大小的“灰色气体”堵住，有时候会觉得心慌、胸闷、喘不过气； 有时候在头脑里，感觉头脑的理智被【手掌】大小的“灰雾”笼罩，控制不住自己对过去自责，对未来担忧。让我觉得头晕目眩、浑浑噩噩，无法集中注意力； 有时候在眼睛里，感觉眼睛里面有【灰黑色的沙粒】，让我觉得眼睛干涩难受，累得睁不开眼，却又强迫自己不休息。

“摄魂怪”温度、质感、味道？

摄魂怪的温度是冰凉的，让人感觉身体发冷、阴郁，会没精打采阴沉着脸，如果没有“假笑”没有“装模作样”，周围人能明显感知到你的不开心和阴郁。 摄魂怪的质感是粘腻的，好像是灰色的痰，有点恶心，又好像灰色的雾霾，里面都是灰尘、细菌。 摄魂怪的味道是苦涩、腐臭的，有时候可以感觉到身体里散发的腐臭，好像什么东西烂在肚子里。

“摄魂怪”什么时候来的？

在很累的时候。有时候觉得累得睁不开眼，无法集中注意力，但总有一种“未完成”的焦虑感，让我不休息，而是躺着刷手机或者反复检查工作内容，寻求一种“安心”。反思过去，被批评或自责的时候。有时候是为之前的错误或者愚蠢而自责，有时候是为之前浪费时间自责，被别人批评的时候会进一步自我攻击、自责，觉得自己什么都不行，看不到希望。 恐惧未来，担忧的时候。有时候会控制不住担心未来，担心后面加班很忙、担心家人生病、担心孩子教育、担心工作变动。和别人比较，攻击自己的时候。不知道为什么，总是看到别人的优点，看到自己的缺点。羡慕别人，攻击自己。 计划的事情没完成，感到焦虑的时候。经常有一种“未完成”的焦虑感和自责感。在制定计划的时候，经常控制不住“贪心地”制定过多的计划，比如：计划当天完成的事情，经常三四天甚至有的拖延一两月才能完成；计划当月读书，碎片时间更愿意刷手机、看小说，完不成读书计划感到自责和焦虑。烦恼人际关系、别人的事。有时候会因为别人不开心、不喜欢感到烦恼（包括家人、朋友或者同事），有时候会为别人的事情生气，比如生气家人不够顾家、有分歧、难沟通等等。

第三步，觉知情绪的变化，什么时候变大变小？

身体很累的时候变大，休息好、精神好时候变小。外出散步、按摩休息、冥想休息、做完艾灸、晒过太阳、睡个好觉后精神好，都会觉得心情好。 反思自责、攻击自己的时候变大，记录或者表达感恩、成功，被夸赞，感觉到被认可和感受到自己价值的时候会变小。 压力大、计划完不成的时候变大；没压力，设置少一点计划并完成的时候变小。 憋在心里胡思乱想、控制不住刷手机的时候变大，和家人倾诉或者抒写的时候变小。

最后，积极应对不良情绪攻击。

当你给情绪起外号，“识别”情绪的武器已经启动；当你观察并具体描述情绪，你的武器已经“瞄准”不良情绪；当你觉知情绪的起伏变化，你的武器已经准备就绪，随时可以化解不良情绪。

《哈利波特》中对付摄魂怪的方法是想象一个快乐的场景，然后把自己放到这个快乐的记忆里，呼唤“呼神护卫”，魔杖就会召唤出自己特有的守护神，保护你、驱赶摄魂怪。

对于我而言，应对“摄魂怪”也可以有很多武器。

一是可以模仿《哈利波特》的方法，观想阳光、妈妈、宝宝大笑等开心的场景，呼唤“开心护卫”。

二是冥想或休息，放松身心。身体和情绪相互影响，冥想、瑜伽、音乐、睡觉、户外散步等等都是放松的好办法。

三是倾述、书写。根据之前的经历，找信任的朋友倾述或者自己抒写是调整身心的好方法。